La semana pasada se publicaba un estudio de la Universidad de Navarra que concluía como indispensable incrementar la cantidad de horas a la semana y también la intensidad de las clases de Educación Física porque en el resto del día la actividad física de los jóvenes es del todo insuficiente.

A priori, es imprescindible lograr que los niños se muevan por las innumerables implicaciones que tiene a nivel físico, cognitivo, de relación social o en el desarrollo psicomotor, por ejemplo. En Castilla y León se realizan dos horas de Educación Física a la semana. Con toda la evidencia actual disponible, las administraciones autonómicas tomarían un papel relevante incorporando una tercera hora en todos los cursos, incluido 2º de Bachillerato.

En el momento actual, con todos los alumnos en casa, presentamos esta propuesta de entrenamiento para todas las edades. Realizaremos 4 series de 10 repeticiones cada ejercicio.

1.- Movilidad de cadera.

Con este movimiento buscamos mejorar el rango de movimiento en varias acciones de la cadera. Las manos se apoyan en el suelo con el tronco erguido y la mirada al frente. Comenzando con las dos piernas apoyadas en el suelo con una anchura mayor a las de la cadera, las dos rodillas se dirigen hacia el mismo lado intentando tocar al suelo, como se muestra en la imagen.

2.- Estiramiento de glúteo.

La posición final del ejercicio anterior se convierte en la posición inicial de éste. Con las dos rodillas apoyadas en el suelo, inclinamos el tronco sobre el muslo, intentando apoyar las manos a la mayor distancia posible, como se muestra en la imagen. Este ejercicio requiere de cierta movilidad, si no pudieras realizarlo, prueba a extender ligeramente las rodillas.

3.- Plancha invertida.

Este movimiento aporta movilidad en los hombros y trabajo de fuerza en la cadena posterior del tronco. El ejercicio comienza sentados en el suelo con las manos apoyadas y las rodillas extendidas prácticamente en su totalidad. A partir de ahí, la cadera se eleva para lograr la posición que se muestra en la imagen. Es importante mantener la barbilla hacia el pecho en todo momento.

4.- La centena.

La propuesta requiere de un control del tronco importante. El ejercicio comienza con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Desde esa posición, las rodillas se extienden y elevan a la vez que lo hace el tronco, con la mirada puesta en las piernas, como se muestra en la imagen. En cada repetición se realizan 10 movimientos enérgicos con los brazos arriba y abajo al tiempo que se expulsa el aire lentamente.