Las Administraciones han propuesto medidas que nos obligan a estar más días en casa, con lo cual, la actividad física va a seguir siendo fundamental para que al finalizar el periodo de alarma la condición física no se haya visto gravemente perjudicada. Estamos hablando de la condición física que nos permite tener autonomía funcional y protegernos contra la gran mayoría de enfermedades, no nos referimos a deportistas o jóvenes físicamente activos. Las personas de edad avanzada necesitan proteger su masa muscular al máximo, más aun cuando los días en casa se van a prolongar. Es nuestro objetivo concienciarte para que, aun estando en casa, organices tu tiempo para dedicarte al menos 40 minutos al día. Para hoy tenemos una serie de tareas basadas en el desarrollo de la fuerza, realizaremos 3 series de 15 repeticiones cada una, a una velocidad lenta. Son ejercicios que cualquier persona podrá realizar con seguridad, utilizando unas botellas de agua de al menos un litro y medio como material accesorio.
1.- Press de pecho.
Con este ejercicio trabajaremos la fuerza de los pectorales, la zona baja de la espalda y los glúteos. Empezando en posición de puente, que ya hemos hecho en días anteriores, empuja hacia el techo las botellas de agua. La cadera se mantiene alta en todo el movimiento, sólo los brazos realizan movimiento. Si tu fuerza te lo permite, cada vez que eleves los brazos intenta despegar un pie del suelo, conseguirás trabajar el abdomen también.
2.- Flexión de tronco.
Expulsando el aire cada vez que elevas los hombros del suelo, alarga los brazos hacia el techo elevando las pesas que tienes en las manos. Si tu fuerza te lo permite, puedes alargar en diagonal las rodillas a la vez que elevas el tronco. Si el cuello te molesta, sujeta el peso solo con una mano, la otra la colocas debajo de la nuca para apoyar la cabeza, manteniendo la mirada hacia las rodillas.
3.- Zancada profunda.
Vamos a realizar una variante con mayor intensidad que la que hemos hecho en entrenamiento anteriores. La posición inicial comienza con la rodilla de atrás apoyada sobre un cojín o una superficie blanda, nunca sobre el suelo. Las manos sujetarán el peso seleccionado. Desde ahí intentas extender las piernas para despegar la rodilla del suelo. Si necesitas reducir la intensidad, no cargues peso con las manos.
4.- Bíceps con sentadilla isométrica.
Tenemos una combinación de ejercicio de fuerza de brazos y piernas en la misma tarea. Apoyando la espalda en la pared, cuanto más flexiones las rodillas más intenso será el ejercicio para las piernas. Cuando consigas esta posición estable, flexional los codos para elevar el peso separando los codos de la pared sólo unos pocos centímetros.