Es el tercer día de entrenamiento, los dos anteriores eran de carácter más sencillo y esta vez lo vamos a dedicar a realizar ejercicios de movilidad y fuerza usando el método Pilates. 
Estar en cuarentena nos hace pasar demasiado tiempo sentados o en el sofá, algo que repercute de forma negativa a la zona lumbar de la espalda y la zona superior de los hombros. 
Dos ejercicios se realizarán en el suelo, sobre una superficie firme y acolchada como una esterilla o la propia alfombra. Para los otros dos necesitarás apoyar la silla contra la pared para impedir que se deslice. La serie de 4 ejercicios la puedes realizar dos veces seguidas, además, mi recomendación será que lo hagas dos veces a lo largo del día.

1.- Roll up.

Este ejercicio es uno de los clásicos de pilates, donde buscamos un trabajo de fuerza en la musculatura abdominal. Hay dos detalles fundamentales en este ejercicio, el primero es que la zona lumbar no "aplaste" el suelo. El segundo es que al levantar los hombros y la cabeza del suelo te fijes en que el abdomen no suba hacia arriba. De forma lenta, cuando te elevas la mirada va hacia las rodillas. Expulsa el aire al subir e inspiro al bajar. Realizaremos 10 repeticiones.

2.- Sierra.

Con este movimiento mejorarás la movilidad de las caderas y la zona dorsal de la espalda. Si tu flexibilidad es limitada, flexiona las rodillas para liberar tensión en la zona posterior del muslo, en los isquiotibiales. Es necesario que la espalda esté bien erguida y a partir de ahí, acompañando con la mirada, giras el tronco a un lado y a otro. Realizaremos una respiración con cada giro, hasta que completemos 10 por cada lado, sin rebotes y a una velocidad lenta.

3. - Pirámide.

Este gesto te va a permitir estirar y alargar la zona alta de la espalda. Es un ejercicio que realizamos habitualmente en clases de Pilates y también como componente del calentamiento. En la imagen lo realizamos sobre una silla para hacerlo más fácil, si puedes realizarlo en el suelo será más intenso. Tienes que intentar elevar la cadera todo lo alto que puedas, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. Empuja con ganas con los brazos, no sólo es mantener. La pirámide se realiza durante 3 respiraciones y te vuelves a colocar de pie. Esta secuencia la realizaremos 10 veces.

4.- Plancha.

Uno de los ejercicios que realizamos en casi todos los entrenamientos porque fortalece toda la musculatura del tronco. Fíjate bien que las caderas estén a la misma altura de los hombros, no dejes que la cabeza se quede "colgando". La barbilla tiene que tener intención de tocar las costillas y cuando tengas la posición correcta, haz intención de apretar fuerte el abdomen. Para este ejercicio queremos 10 repeticiones, la plancha se mantiene durante 3 respiraciones y te colocas de pie. Desaconsejamos completamente que la posición de plancha se mantenga más de 15 segundos.