Estos días que tenemos que estar en casa, donde la actividad física se reduce drásticamente, el organismo entra en un proceso fisiológico donde la masa muscular comienza a "desaparecer", se pierde fuerza y también resistencia cardiovascular (en el ámbito de la salud se denomina sarcopenia). Estas 3 variables son fundamentales para mantener un estado de forma óptimo que después nos llevará unas cuantas semanas volver a recuperarlo.
En casa tenemos material que nos puede ayudar a frenar este proceso y también podemos entrenar con el peso de nuestro propio cuerpo. Para la propuesta de entrenamiento de hoy necesitarás un par de cartones de leche o botellas. Los ejercicios están pensados para personas que llevan un tiempo excesivo sin practicar actividad física intensa o nunca han entrenado.
Como siempre, la seguridad es lo primero, si en algún momento te encuentras excesivamente cansado debes dejar de entrenar. Si eres capaz de completar vueltas completas a la propuesta, habrás hecho un gran entrenamiento.
1.- Peso muerto con una pierna.
Con este movimiento vas a trabajar la zona baja de la espalda y la parte posterior del muslo. Si puedes realizar el ejercicio sin utilizar el apoyo de la pared mejor, si el equilibrio te lo impide tienes que apoyarte para que puedas centrar tu atención en generar fuerza. La espalda se debe mantener erguida y la cabeza que se mantenga alineada con la espalda. 10 repeticiones con cada pierna es una buena cantidad para comenzar.
2.- Flexiones en pared.
Este ejercicio se utiliza para trabajar la fuerza de los brazos y hombros, que es importante para mantener el tronco erguido. En la imagen tienes una opción sencilla, acercar el pecho a la pared y después empujar para llegar a ponerte casi de pie. Si puedes realizarlo apoyando las manos más abajo, el ejercicio será más intenso. Si haces ejercicio regularmente podrás realizarlo en el suelo. 10 repeticiones es una buena cifra para comenzar.
3.- Empuje de hombros con sentadilla.
Vamos a combinar los dos ejercicios anteriores utilizando las dos pesas domésticas. Apóyate en la pared, con los pies en un suelo que no resbale y con un calzado adecuado (hacerlo en zapatillas de casa, chanclas o descalzo está desaconsejado por seguridad). Mantienendo la posición de las piernas, intenta levantar los brazos para que las manos lleguen todo lo alto que puedas. Si las piernas aguantan, completa 10 repeticiones.
4.- Sentadilla lateral.
Con este movimiento trabajarás la fuerza de las piernas y la posición del tronco. Las piernas son más fuertes que los brazos, así que puedes probar a levantar más peso que en los anteriores. Con las piernas abiertas, traslada el peso de tu tronco hacia una pierna, manteniendo la mirada al frente. Si consigues que la cadera llegue hasta la altura de la rodilla será estupendo, desde ahí volvemos a la posición inicial. Buscamos 10 repeticiones con cada pierna.