En invierno y con las cenas navideñas que hemos pasado nos es complicado a veces conciliar el sueño y descansar de una manera placentera, por eso desde Emma - The Sleep Company, nos darán las claves de por qué dormimos más tiempo en la estación más gélida del año, si podemos hacer la hibernación invernal, cómo cambian nuestros patrones de sueño en invierno cuando llega la Navidad y recomendaciones sobre cómo dormir mejor en invierno y descansar bien las noches clave de estas fiestas.

Por la noche, la temperatura de nuestro cuerpo baja dos o tres grados para facilitar el sueño. Al disminuir los grados de nuestro entorno, también lo hace nuestra temperatura central, por lo que es más fácil dormir más tiempo durante las noches de invierno en comparación con las de verano, además, la falta de luz natural invernal contribuye a produzcamos más melatonina, la hormona del sueño.

¿Cómo cambian en Navidad nuestros patrones de sueño?

Durante las fiestas navideñas se suceden una serie de actividades que pueden alterar nuestros patrones de sueño, que se convierte en algo no prioritario para nosotros. Acudir a cenas o encuentros con amigos y seres queridos implica sacrificar nuestra hora de dormir, especialmente en la Nochebuena, en la que algunas familias están despiertas hasta la medianoche para abrir los regalos, y en la Nochevieja, cuando todos queremos tomar las 12 uvas para despedirnos del presente año y dar la bienvenida al nuevo.

Además, la Navidad exige planificación y organización para la compra de regalos, la copiosa cena de Nochebuena y comida del día de Navidad, lo que puede convertirse en ansiedad para algunos o dar un subidón de adrenalina a otros a los que les cuesta conciliar el sueño por la noche pensando en preparar todo lo mejor posible. Con nuestros relojes homeostáticos, circadianos y reguladores psicológicos activados durante la Navidad, podemos tener dificultades para conciliar el sueño. El Equipo de expertos del sueño de Emma - The Sleep Company ofrece unos consejos para disfrutar de las fiestas y de la temporada de invierno y seguir durmiendo bien:

1. Aprovecha al máximo la luz del día al aire libre cuando hagas tus compras o salgas a pasear en invierno. Cuando estés en casa o en tu oficina, siéntate cerca de una ventana orientada al sol cuando puedas.

2. Intenta mantenerte activo y haz deporte durante el día. Ir en bicicleta o andando al trabajo, salir a correr por la tarde o hacer aeróbic en casa te darán energía extra para aguantar el maratón navideño.

3. Mantén en la habitación una temperatura ambiente de 18 °C, ideal para dormir bien. Abre las ventanas y ventila la habitación durante un par de minutos al despertar y antes de dormirte.

4. Evita luz brillante y dispositivos electrónicos en la habitación, o al menos activar aplicaciones de filtros que bloqueen la exposición a la luz azul.

5. Evita entrar en el periodo festivo con un déficit de sueño. Compensa las horas perdidas acostándote más temprano o una siesta de 30 minutos entre el mediodía y las 16:00.

6. Intenta evitar dormir durante al menos 2-3 horas después de comer o echarte justo después de haber comido y bebido mucho (el llamado "coma alimentario" o empacho/atracón) durante las fechas señaladas, para que tu cuerpo pueda hacer la digestión correctamente antes de irte a dormir.

7. En general, se recomienda comer entre 2 y 3 horas antes de irse a dormir, para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para hacer la digestión. Limita el consumo de ciertos alimentos durante las cenas como el queso, rico en tiramina, que induce la producción de noradrenalina, un estimulante para nuestro cerebro; dulces, que provocan una subida de los niveles de azúcar en sangre, pero luego caen en picado mientras duermes y las glándulas suprarrenales se activan ante la alerta de emergencia, lo que, a su vez, aumenta los niveles de cortisol y puede despertar al cuerpo del sueño; cafeína, que interfiere en los ritmos circadianos de la melatonina, retrasando el inicio del sueño ("latencia de inicio del sueño") si se consume cerca de la hora de acostarse; alcohol, que perjudica el sueño REM, haciendo que te despiertes después de unas horas de sueño y dificultando que te vuelvas a quedar dormido.