Ponte en forma en casa (19) | Un escalón más de dificultad

VÍCTOR FERNÁNDEZ (SPORTIA)
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Sportia Gimnasios propone una serie de ejercicios a realizar durante la cuarentena para estar en forma

Ponte en forma en casa (19) | Un escalón más de dificultad

A lo largo de los días previos hemos ido aportando conocimiento de las ciencias del deporte para convencer a toda la población que es rentable dedicar unos minutos a realizar ejercicio. El bienestar físico depende de seis factores que todos más o menos conocemos, pero hoy queremos enumerarlos para que seas consciente de los resultados que tiene en tu organismo. Los ejercicios que hemos propuesto pretenden tener un impacto positivo en la fuerza muscular, la densidad mineral ósea, la eficiencia cardiovascular, mejorar la flexibilidad, contribuir a la mejora de la composición corporal y con todo ello, incrementar la resistencia a la lesión. Todo ello relacionado con el bienestar físico pero que, representa una palanca fundamental en el bienestar a nivel mental e incluso social. Con esta introducción, iniciamos la sesión de hoy, donde subiremos un escalón más en la dificultad, incorporando una mochila con más peso o una bolsa que podamos rellenar con libros, botellas… Las series a completar de cada ejercicio son 3, realizando 15 repeticiones de cada ejercicio.

1.- Sentadilla de sumo.
Es un ejercicio para trabajar las piernas, que además ayuda a fortalecer la zona lumbar y toda la musculatura del tronco. Las piernas se colocan más separadas que la anchura de las caderas, el peso lo sujetamos con las dos manos. Inclinando ligeramente el tronco hacia adelante, flexiona las rodillas como si te fueras a sentar en una silla. La mirada debe ir al frente, consiguiendo que el tronco se mantenga erguido.

2.- Remo a una mano.
Este ejercicio es excedente para trabajar la musculatura de la espalda. Necesitamos apoyar una mano en una superficie estable e inclinar el tronco hacia adelante, siempre manteniendo la espalda erguida. Sujetando la mochila con una mano, levantamos la carga llevando en codo en dirección hacia el techo al tiempo que inspiramos. Presta atención a la cabeza, que se coloque alienada con la espalda.

3.- Sentadilla búlgara.
Es un ejercicio que hemos hecho en días previos trabajando con un peso más ligero. Es un movimiento para trabajar la fuerza, así que utilizaremos un apoyo en la pared para que el equilibrio no reste calidad al ejercicio. Inclinando el tronco ligeramente hacia delante, flexionamos la rodilla para acercarnos al suelo siempre con intención de entrenar las piernas, el tronco debe permanecer erguido. Si no puedes colocar la pierna sobre una silla, puedes realizarlo con las dos piernas en el suelo.

4.- Press de hombros.
El ejercicio se realiza sentado en la silla porque conseguiremos que la espalda esté en una posición más favorable. En la imagen se muestra la variante fácil, con apoyo de la espalda en la silla, pero si puedes realizarlo sin apoyo es más interesante. Con la carga delante del pecho, intenta elevar los brazos para que los codos se extiendan al máximo. Inspira al tiempo que la carga se eleva.