Anteriormente hemos usado la pica para proponer ejercicios, un material sencillo que todos tenemos en casa y nos ofrece una oportunidad de entrenamiento diferente. 
Vamos a centrar el trabajo en ejercicios de movilidad y flexibilidad, que podremos realizar después de ejercicios más intensos o cada dos horas si mantenemos durante periodos prolongados la misma posición. Completaremos 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

1.- Sentadilla con flexión de hombros.

Con este ejercicio se busca extender la zona dorsal para lograr mayor movilidad. Intentando flexional las rodillas para que la cadera se acerque al suelo, los brazos llevan la pica encima de la cabeza y todo lo atrás que puedas. Hay que vigilar que los talones no se despeguen del suelo y que la cabeza se mantenga alineada con el resto de la espalda.

2.- Dorsiflexión.

Este ejercicio es interesante para conseguir una movilidad correcta en el tobillo. Sin despegar el talón del suelo, intentas desplazar la rodilla adelante todo lo que puedas. Si mantienes el talón en contacto con el suelo, mantén la posición un par de respiraciones.
3.- Peso muerto con pica.

Este ejercicio es excelente para trabajar la zona posterior del muslo. Los hombros se mantienen encajadas a la vez que la pica se deja caer por su propio peso. Al mismo tiempo que el tronco que se inclina, la pierna atrasada se despega del suelo con tensión. Al llevar el tronco adelante, tienes que mantener la espalda erguida.

4.- Zancada con press de hombros.

Quizás sea el ejercicio más exigente de los 4. Tenemos un trabajo de fuerza para las piernas y un entrenamiento de movilidad importante para la zona dorsal. Desde la posición de la imagen, intentamos llevar la pica por detrás de la cabeza. Si la movilidad de los hombros no te permite descender demasiado la pica, no te preocupes, irás ganando rango de movimiento.