El primer día comenzamos con esta poderosa frase: "Aquellos que piensan que no tienen tiempo para el ejercicio, tarde o temprano tendrán tiempo para la enfermedad". Creemos que no necesita demasiada explicación pero sí resaltaremos la fecha en la que fue publicada por el estadista británico Edward Stanley, 1873. Sabemos que no estamos descubriendo la pólvora, pero sí somos responsables, como Educadores Físicos, de difundir los enormes beneficios del ejercicio físico genera en cualquier tipo de población.
Hemos tenido la suerte de poder transmitir durante esta temporada de confinamiento algunas ventajas que el entrenamiento puede tener cuando se realiza de forma organizada, continua y con cierta intensidad pero no son hallazgos recientes, las civilizaciones romanas o griegas ya dedicaban recursos para destinarlos a la salud física de los ciudadanos, además de forma obligatoria.
¿Dedicas un tiempo diario suficiente para cuidar tu estado físico? La respuesta ya la sabes, ahora vuelve a leer la frase del comienzo porque seguro que tienes una motivación más que te ayude a completar el entrenamiento de hoy: 4 series de 10 repeticiones en cada ejercicio.
1.- Extensión de tríceps.
Volveremos a trabajar con botellas, ajusta el tamaño a la carga que puedes manejar con cierta intensidad. Partiendo de la posición de zancada, que ya hemos visto en días previos, los codos se flexionan para llevar el peso por detrás de la cabeza. Los codos permanecen orientados hacia el techo y la rodilla cerca del suelo pero sin apoyar, como muestra la posición inicial de la imagen. El movimiento consiste en extender los codos elevando las botellas por encima de la cabeza.
2.- Zancada lateral.
Es una combinación de trabajo de fuerza de brazos y piernas. Las manos sujetan las botellas manteniendo los codos flexionados en 90 grados durante todo el recorrido. Los pies se separan con amplitud. El ejercicio consiste en flexionar una rodilla al tiempo que la contraria se extiende, intentando descender la cadera hasta que la rodilla también forme 90 grados, como se muestra en la imagen. Para volver a la posición inicial, intentamos realizarlo con velocidad.
3.- Elevación posterior.
Es importante mantener la espalda erguida, evitando la flexión de columna y con el tronco inclinado hacia adelante. Con esa posición inicial, elevamos lateralmente la carga para conseguir alinear las manos, hombros y cabeza. Realizamos una pausa cuando alcanzamos la posición que aparece en la imagen. Lentamente los brazos descienden las botellas debajo del tronco.
4.- Extensión diagonal.
Para este ejercicio debes prestar atención en no alcanzar un rango máximo, buscamos control de la tarea. El ejercicio comienza con las rodillas apoyadas sobre una superficie bien acolchada, con el tronco erguido y los bazos a lo largo del cuerpo. Los brazos se elevan hasta colocarse a la altura de los hombros y desde esa posición nos inclinamos ligeramente atrás al tiempo que rotamos la mirada y los hombros, como muestra la posición final en la imagen.