Cuando nos miran desde el extranjero envidian la elevada esperanza que tenemos en España, superior a cualquier país del mundo, que de media entre hombres y mujeres alcanza los 83 años de edad. Si nos preguntaran cuántos años nos gustaría vivir quizás la respuesta no sea del todo uniforme, en cambio, si nos dieran la posibilidad de vivir ágiles, fuertes, sin apenas pisar la consulta del médico y con toda la independencia que hemos tenido de jóvenes, nos faltaría tiempo para firmar ese contrato de salud eterna. 
Tenemos una herramienta accesible y tremendamente económica que nos aporta masa muscular, fuerza, vitalidad, libertad de movimiento, protección para los huesos o capacidad para gestionar la cantidad de azúcar en la sangre o el nivel de triglicéridos, por ejemplo. Este es el séptimo día que presentamos una propuesta de entrenamiento y probablemente ya te hayamos convencido de todo lo anterior. Para hoy realizaremos los ejercicios contando respiraciones, buscando completar 10 en cada ejercicio.

1.- Flexiones de tríceps. El entrenamiento de hoy lleva una parte intensa para los brazos, que en este ejercicio localizaremos en el tríceps, la zona posterior. Además de la función estética, sobre todo para las mujeres, fortalecer esta musculatura nos permitirá poder realizar empujes con cierta energía. Manteniendo la cadera alineada con los hombros y las rodillas, empujaremos el suelo para elevar el tronco hasta que los codos se extiendan completamente. La mirada debe permanecer hacia el suelo. En la imagen tienes la variante sencilla del ejercicio, si pudieras completar las 10 repeticiones fácilmente, prueba a realizarlo apoyando solo las manos y pies. Expulsa el aire al ascender, inspira cuando desciendes.

2.- Plancha lateral. Utilizando uno de los ejercicios estrella en los programas de estabilidad de espalda, queremos lograr entrenar la zona lateral del abdomen, principalmente utilizando la musculatura oblicua del tronco. Comenzando con la cadera apoyada en el suelo, realiza una inspiración al mismo tiempo que elevas el tronco para mantener la cabeza, cadera y rodillas en la misma diagonal. Cuando alcances esa posición y después de comprobar la alineación de todos los segmentos, desciendes de forma controlada hasta apoyarte de nuevo. De la misma forma que en la plancha frontal, no recomendamos mantener la posición más de 15 segundos. Puedes dificultar la tarea apoyando solamente el codo y lo dos pies.

3.- Espalda de gato. Posiblemente sea el ejercicio más conocido para las personas que tienen dolor de espalda y tiene su fundamentación. Es un movimiento excelente para favorecer la movilidad de toda la columna. Iniciando el gesto desde la barbilla, expulsaremos el aire al tiempo que con las manos y hombros empujamos hacia el suelo para lograr redondear la columna utilizando también la cadera. Cuando hemos llegado a la posición final, realizamos justo el gesto contrario, la mirada se eleva y la espalda busca arquearse a la vez que la cadera quiere desplazarse ligeramente hacia los talones. Es un ejercicio de movilidad, por lo tanto, buscamos un movimiento fluido, lento y con gran amplitud de movimiento.

4.- El perro. Este ejercicio está presente en casi todas las clases que realizamos de CORE, donde buscamos trabajar la fuerza del abdomen y la estabilidad del tronco. Mantener la posición supone un reto importante para los músculos extensores de la espalda, que además debe trabajar en diagonal. Partiendo de una posición de 4 apoyos, realizamos una inspiración profunda a la vez que la pierna se alarga hacia atrás (nunca hacia arriba) y el brazo contrario llega lejos por delante con el pulgar hacia arriba. Si dominas este ejercicio, la progresión en dificultad consiste en despegar el pie que ha quedado en apoyo. Presta atención en empujar siempre hacia el techo, eso te dará estabilidad.