Atendiendo a las últimas investigaciones hay 4 factores clave cuando pensamos en la autonomía de personas de edad avanzada. Por un lado tenemos la fuerza, que ya hemos explicado en propuestas anteriores y hemos dedicado varias sesiones. Otro componente es la flexibilidad, entendida como la ausencia de rigideces que impiden alcanzar amplios rangos de movimiento, en ningún caso estamos pensando en ejercicios de gimnasia por ejemplo. Los dos últimos están relacionados de forma estrecha entre sí, el control del cuerpo ante ciertos imprevistos y por último, el equilibrio.
Sabiendo que en algunos casos hay medicación que puede afectar al equilibrio, es uno de los contenidos de entrenamiento que con más frecuencia incluimos en los programas de entrenamiento de Sportia. Ser autónomo para realizar las tareas del día a día, reaccionar ante un tropiezo, poder bajar escaleras manteniendo el control de la situación… son comentarios que nos trasladan a diario porque limitan en cierta manera la calidad de vida de aquellos que tienen dificultades, así que, para ellos dedicamos la sesión de hoy. Completaremos 4 series de 10 repeticiones por cada lado.
1.- ‘A la pata coja’.
Salta a la vista escribir en un medio escrito una expresión tan coloquial pero buscamos con este título recuperar esas acciones que realizamos con alegría en la época del colegio. El ejercicio comienza de pie, con las dos piernas apoyadas en el suelo. Desde ahí, realizando un movimiento con velocidad, la rodilla asciende a la altura de la cadera. En esa posición realizamos una pausa, apoyando una mano en la pared si fuera necesario. Para realizar el ejercicio con mayor dificultad, intenta despegar el talón.
2.- Equilibrio en Y.
Esta posición se utiliza en las clases del grupo de gimnasia suave y además de elegante, sin duda presenta un reto importante para todos. Partiendo desde posición de pie con el tronco erguido, los brazos se elevan para formar la Y al mismo tiempo que un tobillo se apoya sobre la pierna contraria, como se muestra en la imagen. Si necesitas realizar el ejercicio más sencillo puedes apoyar la cadera contra la pared o usar las manos como punto de apoyo.
3.- El arco.
El ejercicio comienza de pie intentado realizar un moviendo fluido donde una brazo se extiende hacia el frente al tiempo que la otra mano se agarra a la pierna que se ha elevado. Si alcanzas esta posición, puedes incrementar la tensión intentando extender la rodilla del pie que has agarrado. Si buscas más dificultad puedes probar a agarrar la pierna de atrás con la mano del hemicuerpo contrario.
4.- Test de tándem.
Hemos dejado este ejercicio para el final porque es válido como prueba de evaluación. Con un pie justo delante del otro, las dos rodillas se flexionan ligeramente repartiendo el peso entre los dos pies. Las manos en las caderas servirán de apoyo para colocar los hombros y codos todo lo atrás que puedas. Desde esa posición, rota el tronco y la cabeza lentamente evitando que los pies se muevan de su posición. Si quieres complicar el ejercicio, prueba a cerrar los ojos.