En el entrenamiento que propusimos el pasado miércoles realizábamos ejercicios localizados en zonas muy concretas, hoy buscaremos trabajar con tareas más globales que impliquen mayor desafío para toda la musculatura. 

Los dos primeros movimientos se pueden realizar con una goma entre las rodillas para aportar más intensidad. Si no las tienes o tu condición física todavía no es la que te gustaría, puedes realizarlo perfectamente sin material accesorio. El conjunto de los 4 movimientos los utilizamos con frecuencia en los gimnasios Sportia porque unen el trabajo necesario que permite disfrutar de una cadera fuerte y estable. 

Realizado de forma lenta, completaremos 4 series de 10 repeticiones con cada lado.

1.- Glúteo.

Es uno de los ejercicios más utilizados para localizar el entrenamientos en los abductores de la cadera, además de ser sencillo de ejecutar, permite variantes que le dan un plus de intensidad. Con las rodillas flexionadas, tumbados en el suelo, intentamos separar una de la otra con la mayor amplitud posible para alcanzar la posición que se muestra en la imagen. Puedes realizar el ejercicio contra la pared, de esta forma, la cadera está bloqueada y el ejercicio es más específico.

2.- Abducción de cadera.

Partiendo desde la posición que se muestra en la imagen, la pierna desciende hacia el suelo sin llegar a apoyarse y desde ahí, volvemos a ascender. Si quieres añadir intensidad al ejercicio, puedes realizar el rango de movimiento más corto en la zona alta del recorrido. Una de las variantes que se usa en Pilates consiste en realizar círculos con el pie, siempre manteniendo la cadera firme, impidiendo el movimiento porque se contrae el abdomen..
3.- Movilidad dorsal.

La posición de las caderas y las piernas se mantiene inmóvil. El movimiento sólo lo realiza el tronco. El ejercicio comienza con una mano apoyada encima de la otra sobre el suelo, desde ahí, el brazo que ha quedado por encima se abre para intentar tocar el suelo con el hombro, al tiempo que se inspira. La mirada acompaña el movimiento de la mano. Es importante que las piernas no se separen del suelo, esto ayudará a ganar movilidad en la zona dorsal.

4. Core.

El ejercicio es uno de los más complicados que hemos presentado, requiere de cierto nivel de control en la musculatura del abdomen. Comenzamos en la posición de sentado, con las manos apoyadas en las rodillas. Desde la posición inicial, inspirando, el tronco es inclina hacia atrás a la vez que la pierna se despega del suelo. Si tu habilidad te lo permite, puedes probar la posición que se muestra en la imagen, extendiendo la rodilla que has levantado.