Hay dos momentos concretos en los que nos acordamos del ejercicio físico como herramienta de bienestar. En determinadas épocas del año recurrimos al ejercicio como método infalible para perder esos kilos de más que no nos gusta ver en el espejo o por encima del cinturón. El segundo viene determinado cuando arrastramos un dolor recurrente durante un tiempo prolongando. El programa de hoy está diseñado pensando en recuperar ese grado de movilidad necesario que nos aporta un grado de bienestar y que, realizado periódicamente, ayudará a que las posiciones mantenidas en el tiempo no terminar por generar molestias incómodas. Para la sesión de hoy volveremos a utilizar la silla, cuanto más altura tenga, más dificultad tendrán las tareas. Hemos incluido ejercicios de movilidad, de flexibilidad y de estiramiento. Desde ayer hemos comenzado a realizar 3 series, completando 15 repeticiones por ejercicio.
1.- Movilidad dorsal.
Si estás tiempo sentado en tu día a día, trabajas conduciendo o con posiciones mantenidas o repetitivas durante varias horas, este ejercicio despertará la musculatura de la zona dorsal. Con la silla apoyada en la pared, para evitar que se deslice, empuja con firmeza mientras el brazo contrario hace un recorrido amplio en dirección diagonal y hacia el techo. En la imagen se muestra la posición final. Desde ahí, con un movimiento lento, controlado y a la vez que expulsamos el aire, la mano que estaba orientada al techo se dirige a tocar la rodilla del lado contrario. Si tu movilidad te lo permite, puedes intentar tocar el tobillo. Después de las 15 repeticiones, cambiamos de brazo.
2.- Dorsiflexión y gemelos.
Este ejercicio lo recomendamos a las personas que su jornada laboral discurre de pie y también para las mujeres que utilizan tacones a diario. Es un ejercicio dirigido a mejorar la movilidad del tobillo y también la fuerza de los gemelos. Limitaciones en la movilidad genera cambios durante la marcha y sobrecargas que terminan derivando en molestias a nivel lumbar. Devolver esa movilidad necesaria eliminará la tensión de la zona. Sin apoyar el talón en el suelo, intenta que la rodilla de la pierna de atrás acaricie el talón de la pierna que está apoyada, una vez ahí, extiende por completo la pierna de apoyo hasta que te coloques en posición vertical. La silla es un apoyo, intenta no hacer fuerza con los brazos.
3. Estiramiento de psoasiliaco.
En el lenguaje que utilizamos los entrenadores solemos recurrir a un concepto, que aunque no es del todo correcto, si nos ayuda a ilustrar de forma clara qué ocurre con algunos músculos que pasan largos periodos de tiempo en la misma posición. En ocasiones calificamos ciertos músculos como acortados cuando la persona tiene limitaciones en el rango articular y sin duda el posas es el más común. Este estiramiento tiene por objetivo alargar una cadena que comienza en la cara interna de la rodilla y termina en el codo. Desde la posición de la imagen, intenta llevar los dos brazos hacia el techo a la vez que inspiras, el tronco se inclina ligeramente hacia atrás y la rodilla atrasada busca descender hacia el suelo.
4.- Estiramiento de isquiotibiales.
Continuando con el segundo ejercicio, vamos a darle su ración de flexibilidad a la musculatura posterior del muslo. Este ejercicio tiene doble beneficio, estiramos una pierna mientras la otra debe hacer fuerza para mantener la posición. En la imagen mostramos la posición final, donde buscamos que los dedos del pie se orienten hacia la cara, la cadera ascienda y los brazos empujen el suelo con energía. Cada movimiento de ascensión de cadera se debe acompañar de la inspiración. Si tu movilidad no te permite estirar por completo la rodilla que se orienta hacia el techo puedes realizar las repeticiones sin llegar a la extensión completa. Recomendamos mantener 3 respiraciones la posición de la imagen.