Ponte en forma en casa (1)| Circuito sencillo para empezar

VÍCTOR FERNÁNDEZ (SPORTIA)
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Víctor Fernández (director general de Sportia Gimnasios) propone una serie de ejercicios a realizar durante la cuarentena para estar en forma

Circuito sencillo para empezar

Proponemos una serie de ejercicios a realizar durante la cuarentena. Un manera fácil para estar en forma. Las tablas están diseñadas por entrenadores del Sportia Gimnasios.
El primer circuito lo pueden realizar personas de todas las edades. El sentido común y las posibilidades que cada uno ve en su estado físico es la mejor herramienta para conseguir una intensidad correcta. Si has realizado 10 repeticiones en todos los ejercicios y te encuentras con fuerzas, te animo a que completes otra serie más. Lo ideal sería completarlo una vez por la mañana y otra vez a primera hora de la tarde. Sólo te llevará 10 minutos de tu tiempo. La regularidad, constancia y hacerlo a diario conseguirá que te sientas de otra forma. Para realizarlo utiliza un criterio de máxima seguridad, utiliza un apoyo estable o una buena silla, sin objetos alrededor que puedan estorbar.

1.- Sentadilla con impulso de brazos.
Es un ejercicio para trabajar las piernas. Los brazos acompañan el movimiento de las piernas para que lleguen lo más alto que puedas a la vez que te levantas. Si necesitas apoyar las manos en las rodillas para levantarte puedes hacerlo, pero habría que intentar no usar las manos. Haremos 10 repeticiones, una todo lo rápido que puedas y la siguiente todo lo despacio que puedas.
Proponemos una serie de ejercicios a realizar durante la cuarentena. Un manera fácil para estar en forma. Las tablas están diseñadas por entrenadores del Sportia Gimnasios.

2.- Rotaciones de tronco.
Vamos a trabajar la musculatura del tronco y la movilidad de la espalda. Si no puedes llevar las manos detrás de la cabeza, puedes hacerlo con ellas cruzadas delante del pecho y los codos bien altos, que no toquen la camiseta. Manteniendo el tronco bien erguido, gira los hombros a un lado y a otro. Los codos siempre con intención de abrirse todo lo que puedas. La mirada debe acompañar el giro. Haremos 10 repeticiones a un ritmo lento, queremos hacer el ejercicio amplio.

3.- Zancadas con una pierna.
Es ideal para mejorar la resistencia de las piernas cuando subimos escaleras o tenemos que cargar algún peso. El pie de la pierna que está delante tiene la planta apoyada durante todo el ejercicio. La rodilla de atrás nunca debe tocar en el suelo. Si puedes hacer el movimiento sin apoyarte en la silla o pared sería genial. Cuánta mayor amplitud de movimiento puedas conseguir mejor. Haremos 10 repeticiones con cada pierna, una con velocidad alta y la siguiente a velocidad baja.

4.- Elevaciones de piernas.
Con este gesto conseguirás un abdomen más fuerte, que te ayudará a tener una postura más erguida. Manteniendo la espalda apoyada en el respaldo tienes que conseguir levantar un pie completamente del suelo y mantenerlo un par de respiraciones, cuando lo vuelves a apoyar deberás intentarlo con el otro. Si has conseguido completar este ejercicio, puedes probar a levantar las dos piernas a la vez. De nuevo, queremos amplitud de movimiento a una velocidad baja.