Hemos dedicado los entrenamientos anteriores a practicar ejercicios de todas las zonas del cuerpo pero no todas son igual de importantes. El paso de los años tiene una incidencia más acusada en las piernas, que verán reducida su capacidad de fuerza en mayor proporción que la parte superior. Tener unas piernas fuertes es imprescindible para protegernos contra las caídas o ser capaz de mantener una velocidad de marcha enérgica ¡Nos otorgan libertad!.
Es interesante que los músculos puedan soportar el peso de nuestro propio cuerpo porque eso conseguirá facilitar el trabajo de las articulaciones. Con estos pequeños detalles, queremos ofrecerte una fórmula que te ayude a continuar con los ejercicios: más fuerza, más función, menos dolor. Los 4 ejercicios de hoy se realizarán en 3 series de 12 repeticiones cada uno, necesitarás un taburete estable.
1.- Zancada a cajón.
Recordarás esta posición de días anteriores, que hemos realizado en versiones más sencillas. La imagen representa la posición inicial, con la rodilla cerca del suelo, pero sin apoyar. Con un movimiento rápido, el pie que está detrás tiene que apoyarse sobre el cajón, para volver a la posición inicial utilizaremos una velocidad lenta. Si este ejercicio lo dominas, puedes realizarlo sin usar el apoyo de las manos, que te aportará equilibrio. Además, si tu estabilidad es buena, el pie que está adelantado puede situarse más alejado del cajón, de esta forma darás amplitud al trabajo de la cadera.
2. Subir a cajón.
Este movimiento es conocido entre los atletas y ciclistas, puesto que ayudar a trabajar las piernas en posiciones similares a esos deportes. En los programas de entrenamiento lo incluimos con frecuencia porque tiene una transferencia directa con gestos que hacemos a diario. Te aportará fuerza en el cuádriceps y glúteo, además de un componente interesante de equilibrio. El ejercicio comienza con una pierna en el suelo y otra en el cajón, utilizando el apoyo de la pared, intenta subir al cajón utilizando solo una pierna. Para descender al suelo, hay que realizarlo de manera lenta y controlada, sin dejarse caer. Si el movimiento es fluido, te animamos a que completes todas las repeticiones sin volver a la posición inicial. Buscamos dos velocidades bien diferenciadas, enérgico para subir, despacio para volver a apoyar en el suelo.
3.- Sentadilla búlgara.
La variante que presentamos hoy tiene un componente técnico más complejo que en días previos. Apoyando la pierna de atrás en el cajón que estamos utilizando, intentamos que la rodilla termine cerca del suelo, pero sin apoyarse. En la imagen se muestra la posición inicial, conforme la cadera va descendiendo, intentaremos inclinar ligeramente el tronco hacia adelante, siempre manteniendo la planta del pie adelantado firme y apoyada en el suelo, sin despegar el talón. Si el equilibrio resta calidad al movimiento, es necesario que te apoyes en la pared, eso conseguirá que el trabajo de fuerza no se vea entorpecido.
4.- Estabilidad de tronco.
Este ejercicio nos gusta especialmente porque reparte los puntos de estabilidad a la zona superior del cuerpo, lo que favorece entrenar la musculatura de la espalda, la cadera y también el abdomen. Partimos con los dos pies apoyados en el suelo, con la espalda bien alineada verticalmente y los brazos queriendo hacer fuerza para despegar la cadera del cajón. Desde aquí, uno de los pies se despega lentamente, realizando dos respiraciones en la posición que muestra la imagen. Es necesario contraer con firmeza el tronco para que la cadera no descienda en el momento que uno de los pies deja de contactar con el suelo. Presta atención en no redondear la espalda en todo el ejercicio.