Una de las demandas que recibimos a diario en los gimnasios por parte de las personas de edad avanzada viene determinada por la necesidad de fortalecer la cadera, bien porque haya habido intervenciones o bien debido a que es una zona que genera dolor con cierta frecuencia.
En días anteriores se han trabajado las piernas con ejercicios que se realizaban de pie, de modo que hoy traemos una propuesta más sencilla (que no quiere decir que resulte más fácil) que se centra en los cuatro planos principales en los que la cadera genera movimiento.
Los cuatro ejercicios se podrán realizar sobre una superficie firme y sin material adicional.
1.- Plancha lateral.
Es uno de los ejercicios estrella en todos los centros de entrenamiento. Trabajamos la musculatura estabilizadora de la cadera, del tronco y ofrece varias progresiones para los más avanzados. En la imagen mostramos la variante más sencilla. Es importante alinear la altura de la cadera con la línea imaginaria que une el hombro con la rodilla. El ejercicio comienza con la cadera apoyada, inspiramos para elevar el tronco, en la posición final, realizamos 3 respiraciones y volvemos a apoyar en el suelo. Si tu habilidad te lo permite, puedes elevar la pierna que está extendida completamente.
2.- Abdominales oblicuos.
Con todo el tronco apoyado en el suelo, el ejercicio consiste en elevar las dos piernas a la vez y mantener la posición durante 3 respiraciones. Si necesitas una variante más sencilla puedes realizarlo elevando solo la pierna que ha quedado por encima. Si puedes realizar una variante más completa, te recomendamos que no apoyes la mano en la colchoneta, eso exigirá más control en la fuerza del abdomen.
3.- Abducción de cadera.
El ejercicio comienza en la misma posición que el anterior. Con la mano sujetamos la pierna que está por encima, haciendo fuerza para llevarla cerca del pecho. Desde ahí, intentamos elevar la pierna que ha quedado apoyada en el suelo, buscando la máxima altura del pie. En esta posición se mantiene durante 3 respiraciones. Si necesitas una progresión más intensa, puedes utilizar una variante que se usa con frecuencia en Pilates, realizando círculos con el pie sin que éste apoye en el suelo.
4.- Plancha frontal.
Es un ejercicio que hemos ido trabajando en variantes más sencillas en propuestas previas. Hoy queremos poner el énfasis en el cuádriceps, el principal músculo que extiende la rodilla y responsable de acciones como caminar o subir escaleras. Partiendo desde la posición que se muestra en la imagen, se despega una rodilla del suelo durante un par de respiraciones. Puedes realizar una variante más intensa separando las dos rodillas del suelo, manteniendo los apoyos de codos y un solo pie. Es fundamental que centres la atención en contraer el abdomen antes de eliminar algún punto de apoyo, eso te dará estabilidad.