Ponte en forma en casa (15) | Movilidad de la zona dorsal

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Sportia Gimnasios propone unos ejercicios a realizar durante la cuarentena para estar en forma

Ponte en forma en casa (15) | Movilidad de la zona dorsal - Foto: Jesús J. Matías

La propuesta de entrenamiento para hoy está dirigida a mejorar la movilidad de la zona dorsal y trabajar la fuerza del abdomen. A lo largo de los días has ido practicando ejercicios que involucran todas las zonas corporales, hoy la exigencia está puesta en ganar rango articular y mejorar la flexibilidad. Estos dos últimos componentes deben estar presentes en cualquier sesión de entrenamiento cuando tenemos un objetivo saludable. Tu objetivo para hoy será completar 3 series de 15 repeticiones cada una, con un ritmo de ejecución lento y buscando ganar amplitud en cada una. Volveremos a usar la pica como herramienta de entrenamiento. Para mañana nos espera una sesión interesante de fuerza.

1.- Movilidad dorsal.
Con una separación amplia, una rodilla se extiende al máximo al tiempo que la otra se flexiona, con intención de sentarte sobre una banqueta, aunque sin apoyarte. Desde esta posición, rota el tronco hacia la rodilla flexionada a la vez que empujas la pica en dirección diagonal hacia el techo. Tienes que buscar el estiramiento en el pectoral y en la cara interna del muslo. Realizaremos el movimiento a los dos lados.

2.- Extensión dorsal.
Este es un ejercicio dorsal que requiere de cierto control en la musculatura de la cadera. Una de las piernas se adelanta ligeramente para apoyarse en el talón, la pica está por encima de la cabeza intentando alargar los codos todo lo que puedas. Desde posición vertical, el tronco se inclina adelante, la cadera se lleva detrás y los dedos de los pies de la pierna adelanta se orienta hacia la cara. Realizaremos el movimiento con las dos piernas.

3.- Estiramiento de isquiotibiales.
En posición de puente, con la cadera bien elevada, la pica pasa por detrás de la rodilla. Intenta elevar la pierna lo que puedas, tirando de la pica hacia ti para buscar más intensidad. El estiramiento no debe ser máximo, buscamos un punto agradable para alargar la musculatura. Realizamos 3 respiraciones en cada repetición.

4.- Abdomen de precisión.
En posición de escuadra en las piernas, consiguiendo que el abdomen no ascienda hacia arriba porque lo activas con energía, a la vez que expulsas el aire las dos piernas a la vez se alargan lentamente. El objetivo es conseguir que la la pica permanezca apoyada en los tobillos. En la imagen se muestra la variante más exigente, un pierna se adelanta sobre la otra.