Para el entrenamiento de hoy nos hemos centrado en el trabajo de los brazos y hombros, volviendo a entrenar con dos cajas de leche o botellas. Hemos seleccionado 4 ejercicios analíticos que utilizamos habitualmente para fortalecer los hombros y conseguir reducir el dolor en una de las articulaciones que más castigan las posiciones forzadas en el tiempo. Como verás, hemos subido de nuevo un nivel más en el entrenamiento después de 3 semanas de ejercicio en casa. En días previos realizábamos 3 series, para los próximos días incorporaremos una más. La programación de hoy consiste en realizar 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
1.- Extensión de tríceps.
Sujetando una botella con cada mano, el tronco se inclina adelante para conseguir colocar el brazo prácticamente paralelo al suelo. Desde esta posición, los codos se extienden al mismo tiempo, realizando una pausa cuando alcanzamos la posición que se muestra en la imagen. Tienes que prestar atención a la alineación de la cabeza y el tronco, intentando mantener la espalda erguida.
2.- Press de hombros.
Con la espalda apoyada contra la pared, partimos desde la posición que vemos en la imagen de Edgar. El objetivo es elevar los brazos por encima de la cabeza mientras los codos se extienden. Este ejercicio es doble, se busca mejorar la fuerza en un rango amplio de movimiento. Debes intentar que los codos se deslicen por la pared, sin que haya separación.
3.- Rotación externa de hombro.
Es un ejercicio específico para la musculatura de hombro que se utiliza con frecuencia en la rehabilitación y prevención de molestias. Con la mano del brazo que está apoyado en el suelo fijamos el codo del brazo que ha quedado por encima. La imagen muestra la posición inicial, a partir de ahí, intenta elevar la botella con ritmo lento y controlado. Quizás debes reducir el peso de la botella en comparación con los primeros ejercicios.
4.- Y de hombros.
Tumbados en un suelo firme, la mirada se mantiene hacia el suelo con la frente apoyada. Los brazos se colocan formando una Y sujetado las cajas. El ejercicio comienza con los hombros alejados de las orejas, intentado encajarlos en su posición anatómica. El objetivo consiste en separar las cajas del suelo, completar 3 respiraciones y apoyar. Es posible que con medio kilo el ejercicio ya sea suficientemente intenso.